ミチシルベ流＊ジャーナリングのやり方と私が感じたすごい効果
「ジャーナリング」
書く瞑想として名前を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
私の星よみを読んでいただいている方は既にお気づきかと思いますが、私はよく「ノートに自分の感情を書き出してみてください」とアドバイスに書いています。
それくらい、ノートに書き出すというのはパワフルで、自分自身と対話ができる素晴らしい方法なのです。
この記事では、ミチシルベ流＊ジャーナリングのやり方をお伝えしていきます。
いろんな方法を試してみて、私が一番効果が高く、すっきりする・問題解決につながると感じた自己流の方法です。
こんなやり方もあるんだなーと参考までにお読みください＾＾
もくじ
ミチシルベ流＊ジャーナリングのやりかた
①まず、ノートを用意します。
私はコクヨのキャンパスノートA罫３号を愛用しています。
親しみ感があって、どんなことを書いても受け容れてくれそうな気軽な雰囲気があるのでこのシンプルなノートにしています。
他にもMDノートやツバメノートなどもおすすめです＾＾
②筆記用具はボールペンがベスト！
え、ボールペンで書いちゃうの？と思ったあなた！
勢いでネガティブなことを書いた時って「いや、やっぱりこれは書かないでおこう」と消したくなりますよね？
ですが、ジャーナリングではありのままを書き出すことが何より大切なので、私は消せないボールペンで書くようにしています。
最初は私も自分の気持ちをボールペンで書くことに抵抗がありました。
でも、消せないボールペンで書くからこそ、自分の気持ちを認められて、ありのまま受け入れられるようになった気がします。
この気持ち、消さなくていいんだよって自分の無意識に伝えられている感覚になります。
※書いたけど、どうしてもノートに残すことに抵抗のある方は、書ききった後にノートをちぎってそのページだけ捨てるか、残したくないことを書く時にはノートではなくコピー用紙に書き出して、書ききったらビリビリに破って捨てる、という方法を取ってみてください。
③時間帯はいつでもOK
ノートとペンが用意出来たら、さあ始めてください！
朝昼晩、いつでも大丈夫。
私はやる気に満ちてやりたいことを整理したい朝や、モヤモヤが止まらない夕方、なんだか疲れた夜、などにやることが多いです。
また、ハッピーで浮かれている時に、日記代わりにこの今の感情を残したいなーと思ってウキウキ書いていることもあります。
気が向いたタイミングで始めてみてください。
④時間制限もしくは書く枚数を決める
私は大体15分程度、もしくは3ページを目安に書いています。
ただ、時間がない時は5分にしたり、1ページだけ書いてみたり。
どうしてもアイディアが止まらない時は4ページ書くこともあります。
⑤書く内容は特に決めず、頭の中のつぶやきをすべて文字にする
さてタイマーなどをセットしたらいざ書き始め…！！
ですが、最初は「何を書けばいいんだろう？」とふと手が止まることがあるかもしれません。
従来のジャーナリングはテーマを決めて、そのテーマについて書き続けるみたいですが、私は特に決めないことが多いです。
まあ「このモヤモヤは何だろう」と自分で検証していることもあるので、それがテーマといえばテーマなのかもしれませんが…
でも、基本的に私はテーマは決めずに自由に頭に思い浮かぶものを書き出します。
だから思考が寄り道したり横道に逸れたりします。そして、それもすべて文字にします。
これは、モーニングページと呼ばれる、ジュリア・キャメロン著『ずっとやりたかったことを、やりなさい』の中に出てくるジャーナリングと同じような手法のルールを採用しています。
④どんな風に書いたらいいかわからない人へ、私の書き出しはこんな感じ！
ある日の私のジャーナリングの書き出しは以下のような感じだったりします。
＊＊＊＊＊＊＊
さあ、とりあえずいろんなことが取っ散らかってるから一旦整理してみよう。
思ってることここに書き出してみる。それにしてもこの座布団あたたかくていいかんじ♡
色もこの色にしてよかったー！悩んだけどやっぱり落ち着く色が良いよね。
自分にとって最優先事項ってどれ？
うーん、この質問はすごい難しいな。いきなりこれは決められへんか・・・
とりあえずやりたいことを箇条書きにして書いてみて、そこから考えよっか
・○○○○○
・○○○○○
・○○○○○
・○○○○○
こうやって見てみると結局私にとって大事なのは～～～～～～～
＊＊＊＊＊＊＊
ね、最初どうでもいいこと言ってるでしょ？
座布団の色味とか！笑
でもこんな感じで結構私は自分と季節の話をしていたりもします。
あたたかくなってきたね～とか、そろそろブランケット出した方が良さそうとか。
意外とこういう風に書き出していくうちに自分が普段感じていることを意識出来たりするので本当に面白いです。
もちろん、いきなり悩んでる本題を書き出すこともありますよ。
このあたりのやり方はモーニングページに近いです。ただ朝じゃない時間に書いてるってだけで。
先述のジュリア・キャメロン氏はモーニングページの事を「脳の排水」と呼んでいたのがとても印象的でした。
やってみると分かるのですが、本当に排水してる感じがあります。
同じことをあてもなくグルグル考えていたところから、文字にして見える化することで、自分がどういう気持ちで何に悩んでいるのか。
どこに引っかかったのか、などの原因が見えてきて、頭がクリアになります。
これは、一回で効果が分かる人もいるかもしれませんが、私の場合はしばらく続けているうちにコツを掴んでいくことができました。
ですので始めたての頃は、できれば１日数分だけでも構わないので、毎日続ける方がコツを掴みやすくなるかなと思います。
一度コツを掴んでしまえば、あとはやりたい時にやる、でも大きな効果があります！
ジャーナリングの効果
一般的にジャーナリングの効果は以下のようなものがあると言われています。
私がジャーナリングをして感じている効果の中で特に強いものは以下の２つです。
自分の輪郭がはっきりした
これは私の性質なのですが、占星術的な目線で見ても、私は一緒にいる人の影響を強く受けやすいです。
だから、気を付けないと相手の意見や雰囲気に同化してしまうのですが、ジャーナリングをはじめて、
・自分が普段どのようなことを考えているのか
・自分の内側で起きている感情の動き
・物事に対する意見やものの見方
こういうものに気づくことが出来るようになりました。
実際にあった例としては、
友人と楽しくご飯に行って帰った後、なんだか疲れて頭が痛い。
あんなに楽しく笑ったはずなのになんでだろう？
そう思った時に、ジャーナリングをしてみました。
すると、私は彼女と意見が違うのに、笑って頷いた一つの会話にすごく引っかかっていたことが分かったのです。
私は本当はそんなこと思っていなかった。
でも思わず笑って頷いてしまったのがいけなかったのかな。
でも、あの会話の流れの中で言えなかったのも仕方がなかったよね、でも次は少し勇気を出して言えたらいいな。
そんなふうに書いた時に、ふと心が緩み頭痛が落ち着いたのを覚えています。
特に現実は何も変わっていないけれど、自分の内側で自分の気持ちに気づけただけで、こんなにも頭がクリアになるんだ、と驚いた体験です。
こんなふうに、モヤモヤを言葉にすることで自分が本当に感じていることに気づくことが出来ます。
ただここで一つ気を付けてほしいポイントがあります！
それは、上記の例だと「意見が違ったのに言えなかった自分」を責めないということ。
ジャーナリングの中で出てきた感情、見つけた問題点は、これから解決していけばいいだけのこと。
自分自身の反省点を見つけてもジャッジせずに「そっか～そんなことをやってたのか～」とただ受け容れるということが大切です！
気づけたらそれでいいのです。
不必要に相手を責めることが減る
モヤモヤしたり腹が立った時に、そのまま相手に言葉を投げかけてしまうと、思ってもないことを言ってしまう事があります。
「なんでそんなこと言うの？」
「馬鹿にしないでよ！」
そんな怒りの感情が出てきた時、私はジャーナリングノートを開きます。
そしてまず、上記の言葉を書き出します。
例えばですが、
＊＊＊＊＊
なんでそんなこと言うの？
馬鹿にしないでよ！
本当ならあなたが○○してくれるはずだったのに。
楽しみにしていたのに。
～～～～～
＊＊＊＊＊
こんなふうに相手にぶつけたいことをまずノートにぶつけます。
そうすると見えてくるのが自分の本当の気持ち。
・大切にされていない気がして悲しかった
・過去に別の人から言われて気にした言葉とリンクしてしまった
・自分でも諦めそうになっていたことだった
上記は一例でしかありませんが、腹が立った理由が見えてきます。
そうすると、相手に伝えられるのは本当の気持ち。
私は悲しかったんだ、とか、あなたの言葉で○○を思い出してしまったの、とか。
伝えることがなくなることだってあります。
私の場合はこのパターンが一番多い。
「この気持ち、どうやって相手に伝えてやろう！」と思い、相手に言ってやりたいことをまとめるために鼻息荒くジャーナリングノートを開いたはずなのに、「ああ、これは私の中の問題なんだな」とか「これに気づかせてくれたのか。そしたらこれを解消するためにこういう動きをしてみようか」と落ち着いてしまったり。
相手のおかげで大事なことに気づかせてもらえたと感謝したくなることさえあります。
そうすると、相手を責める必要がなくなるので、自然と喧嘩や対立が減っていきます。
自分のメンタルも安定し、人間関係がよくなる。
ジャーナリング、本当にすごい…！
基本は手書き、デジタルは補助的に
何度か行っているうちに、机に向かってペンを持ち、手で書き出すということが、自然とジャーナリングモードに自分を切り替えてくれるようになります。
ですので、私は手書きを推奨しております。
でも時折外出先で急にモヤモヤした時などは、スマホのメモアプリにぶぁーっと自分の気持ちを入力することもあります。
ただデジタルのジャーナリングは本当に補助的にしか使っていないです。
私の性質なのかもしれませんが、やはりノートに書き出すからこそ出てくる感情や気づきというものがある気がします。
少し面倒かもしれませんが、可能な方はぜひノートに書き出してみてくださいね＾＾
どうしても机に向かうのはハードルが高いよ…という方は、まずデジタルジャーナリングから初めてみてください。
やらないよりやったほうがいい！
それがジャーナリングだと私は思います。
少しでも興味を持たれた方は是非トライしてみてください♪
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